ورزش تخصصی افراد مبتلا به پوکی استخوان
اگر پوکی استخوان داشته باشید، ممکن است به اشتباه فکر کنید که ورزش منجر به شکستگی استخوان خواهد شد. در واقع استفاده از ماهیچه ها به حفاظت از استخوان های شما کمک می کند.پوکی استخوان یکی از دلایل اصلی ناتوانی در زنان مسن است. پوکی استخوان یک اختلال در ضعف استخوان است و اغلب منجر به شکستگی در لگن و ستون فقرات می شود که می تواند به شدت تحرک و استقلال شما را مختل کند . چطور می توانید ریسک این صدمات تغییر دهنده زندگی را کاهش دهید ؟ ورزش می تواند به شما کمک کند.انواع خاصی از ورزش، عضلات و استخوان ها را تقویت می کند در حالی که انواع دیگر برای بهبود تعادل شما طراحی شده اند که می توانند به جلوگیری از افتادن شما کمک کنند.
فواید ورزش
هرگز برای شروع ورزش دیر نیست. در مورد زنان یائسه، فعالیت جسمانی منظم می تواند:
باعث افزایش قدرت عضلات شود.
باعث بهبود در تعادل شود.
باعث کاهش خطر شکستگی استخوان شود.
باعث حفظ و یا بهبود در چگونگی ایستادن و نشستن شود.
باعث تسکین یا کاهش درد شود.
اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید، به این معنی است که باید به دنبال پیدا کردن سالم ترین و لذت بخش ترین فعالیت ها برای به دست آوردن سلامت کلی و میزان از دست دادن استخوان باشید.. هیچ نسخه کاملی در این زمینه وجود ندارد.
اقدامات لازم قبل از شروع ورزش
قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای پوکی استخوان با پزشک خود مشورت کنید. شما ممکن است ابتدا به انجام برخی از آزمایش ها نیاز داشته باشید، از جمله :
ارزیابی چگالی استخوان
ارزیابی تناسب اندام
در این میان ، به این موضوع نیز فکر کنید که از چه نوع فعالیت هایی می توانید لذت ببرید. اگر ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، بیشتر به آن پایبند خواهید ماند.
انتخاب نوع مناسب ورزش
این نوع فعالیت ها اغلب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می شود:
تمرین های استقامتی به ویژه فعالیت های مرتبط با قسمت فوقانی کمر
فعالیت های هوازی تحمل وزن
تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات پایداری و تعادل
به دلیل درجات مختلف پوکی استخوان و خطر شکستگی، ممکن است در مورد انجام برخی تمرینات خاص، سست و دلسرد شوید. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که آیا شما در معرض مشکلات مربوط به پوکی استخوان هستید یا خیر و ببینید چه تمرین هایی برای شما مناسب است.
تمرین های استقامتی
تمرینات استقامتی شامل استفاده از وزنه های آزاد ، باند های مقاومتی هستند که برای تقویت کلیه گروه های اصلی عضلات ، به ویژه عضلات ستون فقرات که برای وضعیت بدنی شما مهم می باشند. تمرین مقاومتی همچنین می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.اگر از دستگاه های وزن استفاده می کنید، مراقب باشید که ستون فقرات خود را به هنگام انجام تمرینات و یا تنظیم دستگاه ها، نچرخانید.تمرینات مقاومتی باید متناسب با توانایی و تحمل شما باشد ، به ویژه اگر درد داشته باشید. یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی با تجربه، کار کردن با افراد مبتلا به پوکی استخوان را می داند و می تواند به شما کمک کند تا تمرینات روتین قدرتی را گسترش دهید. شکل و روش مناسب برای پیشگیری از آسیب و به دست آوردن بیشترین فایده از تمرینات ورزشی، ضروری و مهم است.
فعالیت های هوازی مربوط به تحمل وزن
فعالیت های هوازی مربوط به تحمل وزن ، انجام ورزش های هوازی بر روی پاها و استخوان هایی است که وزن شما را حمایت می کنند. مثال هایی از این نوع ورزش شامل راه رفتن ، رقص ، حرکات ایروبیک ، دستگاه های تمرینی الیپتیکال ، بالا رفتن از پله و باغبانی می باشد.این نوع تمرینات مستقیما روی استخوان های پاها، باسن و ستون فقرات کار می کند تا اتلاف مواد معدنی به کندی صورت بگیرد. این تمرینات همچنین مزایایی برای قلب و عروق به همراه دارند که سلامت قلب و گردش خون را افزایش می دهند.به این نکته توجه داشته باشید که فعالیت های هوازی، به همان اندازه که برای سلامتی کلی شما مفید هستند، تمام برنامه ورزشی شما نیستند .این تمرینات برای کار کردن بر روی قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل شما نیز مهم هستند..شنا کردن و دوچرخه سواری مزایای زیادی دارند ، اما این تمرینات، نمی توانند وزن استخوان های شما را به منظور کاهش دادن مواد معدنی تحمل کنند. با این حال ، اگر از انجام این فعالیت ها لذت می برید ، آنها را انجام دهید. دقت کنید که فعالیت تحمل وزن را نیز در حد توان خود اضافه کنید.
تمرینات انعطاف پذیری
این تمرینات باعث می شوند که مفاصل شما، از طریق طیف وسیعی از حرکات، حرکت داده شوند و به شما کمک می کنند که ماهیچه های شما به خوبی کار کنند. در پایان جلسه تمرینی و یا 10 دقیقه بعد از گرم کردن،تمرینات کششی برای گرم شدن عضلات انجام می شود. تمینات کششی باید به تدریج و به آهستگی انجام شوند.از تمرینات کششی که ستون فقرات شما را خم می کند و یا باعث خم شدن کمر می شود اجتناب کنید. از پزشک خود بپرسید که کدام تمرینات کششی برای شما بهتر است.
تمرینات پایداری و تعادل
جلوگیری از افتادن و به زمین خوردن، به خصوص برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مهم است. تمرین های پایداری و تعادل به ماهیچه های شما کمک می کنند تا به گونه ای با یکدیگر کار کنند که شما را پایدارتر کرده و به احتمال زیاد سقوط و افتادن شما را کمتر کنند. تمرینات ساده ای مثل ایستادن بر روی یک پا و یا حرکات مبتنی بر حرکاتی مانند تای چی می تواند ثبات و تعادل شما را بهبود بخشد.
تمرینات بدون شدت و ضربه
این حرکات به طور مستقیم استخوان های شما را تقویت نمی کنند. با این حال، می توانند هماهنگی، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی شما را بهبود بخشند. این تمرینات شانس افتادن و شکستگی استخوان را کاهش خواهند داد. می توانید هر روز این تمرینات را انجام دهید.تمرینات تعادلی مانند تای چی می تواند ماهیچه های ساق پای شما را تقویت کنند و به شما کمک کنند که روی پا های خود محکم تر بایستید. تمرینات مربوط به وضعیت بدنی، می توانند به شما برای مقابله با شیب دار شدن شانه ها که می تواند با پوکی استخوان رخ دهد، کمک کنند و احتمال شکستگی مهره های ستون فقرات را نیز کاهش دهید.ورزش های روتین مانند یوگا و پیلاتس می توانند قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را در افرادی که پوکی استخوان دارند، بهبود ببخشند. اما برخی از حرکاتی که شما در این تمرینات ورزشی انجام می دهید، از جمله تمرینات خم شدن به جلو، می تواند باعث شود که بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار بگیرید. اگر به این تمرینات ورزشی علاقه دارید ، با پزشک خود صحبت کنید و از فیزیوتراپ خود بخواهید که به شما بگوید که آیا انجام این حرکات بدون خطر هستند و از انجام چه مواردی باید اجتناب کنید.
چه حرکاتی را نباید انجام دهید
اگر دچار پوکی استخوان هستید، این نوع تمرینات را نباید انجام دهید:
تمرینات با ضربات و شدت زیاد
فعالیت هایی مانند پریدن ، دویدن یا دویدن آهسته می تواند منجر به شکستگی استخوان های ضعیف شوند. از حرکات تند و سریع به طور کلی اجتناب کنید. تمریناتی با حرکات آرام و کنترل شده را انتخاب کنید. اگر شما با وجود پوکی استخوان، به طور کلی متناسب و قوی هستید، ممکن است بتوانید تمریناتی با ضربات زیاد را در مقایسه با فردی که ضعیف هستند را انجام دهید.
خم شدن و تاب دادن بدن
تمرین هایی که در آن به کمر خود را به سمت جلو خم می کنید و کمر خود را می چرخانید، مانند لمس سر انگشتان پا و یا انجام تمرین دراز و نشست، می تواند در صورت ابتلا به پوکی استخوان، خطر شکستگی ستون فقرات را افزایش دهد. فعالیت های دیگری که ممکن است باعث خم شدن و چرخیدن اجباری کمر شما شود عبارتند از گلف، تنیس ، بولینگ و برخی حالت های یوگا.اگر مطمئن نیستید که استخوان های شما تا چه حدی سالم هستند، با پزشک خود صحبت کنید. اجازه ندهید که ترس از شکستگی استخوان، مانعی شود برای انجام ندادن تفریح و نداشتن فعالیت.
انجام تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان بدون خطر است
بسیاری از افراد نگران امنیت و بدون خطر بودن ورزش در زندگی هستند. ممکن است نگران این باشید که آیا شما از قبل پوکی استخوان داشته اید یا خیر. شاید هرگز به طور فیزیکی فعال نبوده اید. با وجود هر گونه نگرانی، می توانید طیف وسیعی از گزینه های ورزشی ایمن و بدون خطر را انتخاب کنید.برای اطمینان از ایمنی خود در حین ورزش، این دستورالعمل ها را در نظر داشته باشید:پیش از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. این کار به خصوص اگر بدانید که دچار شکستگی یا پوکی استخوان هستید مهم است.ورزش مربوط به تحمل وزن نباید تاثیر بالایی داشته باشد. دویدن، دویدن آهسته و پریدن ممکن است بر روی ستون فقرات شما فشار وارد کند. این فعالیت های با ضربه و شدت بالا ممکن است منجر به شکستگی استخوان های ضعیف شوند. اگر از قبل دچار افت استخوان هستید، ورزش هایی با تحمل وزن ملایم تری را انتخاب کنید مثل پیاده روی، رقصیدن، حرکات ایروبیک و باغبانی.اگر در حال حاضر پوکی استخوان دارید، مراقب تمرین هایی که باعث خم شدن و تاب خوردن کمر می شوند، باشید. این حرکات می توانند شما را در معرض خطر شکستگی قرار دهند. تمریناتی که شامل چرخش کمر می شوند شامل دراز و نشست، لمس انگشتان پا و دستگاه های پارو زنی هستند. گلف، تنیس، بولینگ و برخی حالت های یوگا نیز شامل چرخش کمر می شوند.. پیش از انتخاب هر کدام از این فعالیت ها، با پزشک خود صحبت کنید.توصیه هایی برای تجویز هر سه نوع برنامه ورزشی برای سلامت استخوان قوی مورد نیاز است: ورزش هوازی با وزنه شامل دویدن آهسته، پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله ها،تمرین های تقویتی ماهیچه با وزن و تمرین تعادلی مانند تای چی. بیماران باید مورد تشویق قرار بگیرند و به توسعه برنامه زندگی خود کمک کنند تا به انجام دادن این تمرینات ادامه دهند و لذت ببرند. درجدول زیر نکات مهم برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان آورده شده است:
تکرار تمرینات
حداقل سه روز در هفته فعالیت هوازی انجام شود.
انجام تمرینات مقاومتی، 2 تا 3 روز غیر متوالی در هفته.
شدت تمرینات
انجام تمرینات ایروبیک با تحمل وزن متوسط
انجام تمرینات مقاومت متوسط از نظر وزن استخوان، گرچه که برخی افراد ممکن است قادر به تحمل آموزش های فشرده بیشتری باشند. به افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، توصیه می شود که تمرینات با شدت بالا را انجام دهند تا به حفظ سلامت استخوان کمک کنند.
مدت زمان
هدف اولیه 20 تا 30 دقیقه در هر دوره فعالیت هوازی با شدت متوسط می باشد که منطقی به نظر می رسد و هدف نهایی رسیدن به۱۵۰ دقیقه در هفته است. در مورد انجام مجدد تمرینات شدید ، مدت زمان کوتاه تری در ابتدا باید در نظر گرفته شود.اجرای حداقل یک سری تمرینات مقاومتی شامل ۸ تا ۱۰ تکرار در هر تمرین با شدت متوسط.
منبع: سلام دکتر
مطالب بیشتر:
پنج تمرین آسان برای تسکین درد سیاتیک
تمرینات دو سرعت برای سوزاندن کالری و تناسب اندام
بهترین تمرینات برای داشتن جلو بازو حجیم