تواتر تمرین ورزش سالمندان
شواهد کافی موجود نشان می دهد برای توسعه ظرفیت استقامت قلبی- تنفسی انجام ورزش به صورت روزانه ضروری نیست. در حقیقت نشان داده اند که 3 تا 5 جلسه در هفته رقم مطلوبی برای توسعه آمادگی قلبی- تنفسی به شمار می آید. هنگامی که مدتی از انجام تمرینات به صورت منظم گذشت و فرد توانست از انجام آن لذت ببرد آنگاه می توان دفعات تمرین در هفته را به بیش از 3 تا 5 روز افزایش دهیم. این امر از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است که در آغاز برنامه فرد سالمند همه روزه به تمرین نپردازد زیرا پس از یکی دو هفته امکان دارد به کلی خسته شده (از لحاظ فکری و بدنی) و به احتمال قوی برنامه تمرینی را ترک کند. یکی از اهداف عمده برنامه ورزشی این است که نه فقط از شدت کافی برخوردار باشد تا نتایج مثبت (بهبود استقامت قلبی- عروقی) حاصل شود بلکه تمرین باید به صورت لذت بخش باشد تا جزئی از برنامه روزمره فرد تلقی شود و فرد با اشتیاق منتظر جلسات تمرینی باشد نه با ترس.
ضرورت انجام فعاليت هاي بدني ورزش براي سالمندان اگر بيشتر از جوانان و نوجوانان نباشد كمتر از آنها نيست.با توجه به تغييرات فيزيولوژيكي كه در افراد سالمند صورت مي گيرد در صورت عدم انجام فعاليت هاي بدني و ورزش ممكن است اين تغييرات كاهنده توانايي جسماني شديد گردد و خيلي زود انسان را از پاي در آورد.اما انجام هرگونه فعاليت ورزشي براي سالمندان مناسب نيست.در انجام و انتخاب فعاليت هاي ورزشي بايد احتياط لازم را مبذول داشت.از مهمترين فعاليت هاي بدني كه براي سالمندان مناسب است،انجام فعاليت هاي هوازي جهت ايجاد آمادگي سيستم قلبي-عروقي و تنفسي است.اما بايد اين اصل را در نظر داشته باشيم كه قبل از شروع هر برنامه ورزشي يك معاينه بدني ضروري و لازم است.اين امر بخصوص در مورد افرادي كه بيش از 30 سال سن داشته و زندگي غير فعال و كم تحركي را پشت سرگزاده اند صدق مي كند.معاينات پزشكي روي دوچرخه كار سنج و يا نوارگردان اطلاعات پر اهميتي در مورد الكتروكارديوگرام و فشار خون فرد بدست مي دهد.اين اطلاعات از آن جهت داراي اهميت است كه در بسياري موارد در حالت غير عادي در الكتروكارديوگرام(علامت بيماري شريان كرونري)به هنگام استراحت مشخص نمي شود و احتمال تشخيص آن در هنگام ورزش بيشتر است.حال قبل از اينكه در مورد تمرينات مناسب سالمندان مطلبي گفته شود.لازم است در مورد مهمترين تغييرات فيزولوژي سالمندان مواردي بيان شود.
مهمترين تغييرات فيزيولوژي سالمندان عبارت از:
كاهش در قطر عضله،قدرت عضلاني،حداكثر ضربان قلب،اندازه قلب(بخصوص بطن چپ)،قدرت عضله قلب،حداكثر حجم ضربه اي،حداكثر برون ده قلبي،انعطلف پذيري و افزايش درصد چربي بدن و فشار خون مي باشد.
تمرينات مناسب براي سالمندان:
امروزه بيش از پيش آشكار شده است كه افراد مسن مي توانند با تمرينات ورزشي سازگاري حاصل كرده و ظرفيت كار بدني خود را توسعه يا بهبود بخشند و در بعضي موارد از اين لحاظ با جوانان قابل مقايسه هستند.در واقع به نظر مي رسد افراد سالمند مي توانند از لحاظ اصول برنامه هاي بدنسازي را مشابه با آنچه براي جوانان طراحي شده است دنبال كرده و با آن سازگاري حاصل كنند.شواهدي دال بر زيانبار بودن فعاليت بدني بدون توجه به سن و جنس افراد از جنبه فيزيولوژي براي افراد طبيعي و سالم در دست نيست.هر فرد كه به ورزش مي پردازد(پير يا جوان)بايد مراحل اوليه برنامه بدن سازي كار را به آرامي و راحتي شروع كرده و با حركات كشش بدن را به تدريج گرم كند.انجام اين كار براي جلوگيري از كشيدكي احتمالي عضلات و خشكي مفاصل است.نا گفته نماند كه ورزش هاي ايزومتريك(انقباض هم طول)موجب بالا رفتن غير معمولي فشار خون شوند به اين دليل اينگونه ورزش ها براي افراد مسن و بخصوص افرادي كه به بيماريهاي قلبي و گردش خون دچار مي باشند توصيه نمي شود.همان طور كه قبلا بيان شده بهترين نوع تمرينات ورزشي براي سالمندان شركت در فعاليت هاي استقامتي يا هوازي است.تمرينات هوازي باعث بهبود سيستم قلبي،عروقي و تنفسي افراد مي گردد.مهمترين تغييرات فيزيولوژي ناشي از شركت در تمرينات استقامتي در افراد سالمند بيان مي گردد عبارتند از:
-كاهش تعداد ضربان قلب براي انجام كار استاندارد زير بيشينه
-افزايش حجم ضربه اي به هنگام انجام كار استاندارد زير بيشينه
-افزايش حجم خون
-افزايش مقدار كل هموگلوبين
-افزايش اكسيژن حجم ضربه اي
-كاهش فشار خون
-افزايش حداكثر اكسيژن مصرفي
-افزايش كار بدني
-افزايش ظرفيت حياتي
-افزايش حداكثر بازدمي
-كاهش موارد غير عادي در نوار قلب(الكتروكارديو گرام)
-كاهش چربي خون
-كاهش درصد چربي بدن
-افزايش انعطاف پذيري
منبع: سلام دکتر
مطالب بیشتر:
چند فایده تمرین با کیسه بوکس
تقویت ماهیچه های سرینی یا عضلات باسن
تمرینات مدیتیشن برای کاهش استرس