راهنمایی برای تغذیه چربی خون
چربی خون نوعی چربی است که به طور طبیعی توسط کبد تولید می شود و در خون وجود دارد. چربی خون برای چیزهای زیادی در بدن استفاده می شود اما وجود آن به مقدار زیاد در خون می تواند مشکل ساز باشد. بعضی از مواد غذایی شامل کلسترول هستند که به این نوع، “کلسترول مواد غذایی” می گویند و تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. برای بسیاری از افراد مصرف مواد غذایی سرشار از کلسترول تنها تاثیر کمی روی چربی خون دارد. سطح بالای چربی خون معمولا توسط مواد غذایی ای ایجاد می شود که سرشار از چربی اشباع و ترانس هستند، و توسط مواد غذایی حاوی چربی غیر اشباع و فیبر ایجاد نمی شود.بسیاری از افرادی که چربی خون بالایی دارند، معمولا علائمی ندارند و حال جسمی خوبی دارند. پس بهترین راه برای فهمیدن این که سطح چربی خون تان بالاست یا نه این است که آزمایش خون بدهید. در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر از پزشک سوال بپرسید.
دلایل چربی خون بالا
برخی از دلایل چربی خون بالا عبارتند از:
دریافت کم مواد غذایی سرشار از چربی های سالم
دریافت میزان کافی چربی های سالم سبب افزایش دریافت چربی های چند غیر اشباع و تک غیر اشباع می شود و سطح HDL در خون را افزایش می دهد.
دریافت زیاد مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع و چربی ترانس
مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع شامل گوشت با چربی بالا، محصولات لبنی پر چرب، کره، روغن نارگیل، روغن پالم، مواد غذایی ای که به میزان زیاد سرخ شده اند، کلوچه، بیسکوییت و شیرینی هستند. مواد غذایی سرشار از چربی های ترانس نیز عبارتند از شیرینی ها و محصولاتی که خیلی سرخ شده اند.
دریافت کم مواد غذایی حاوی فیبر و ابتلا به چربی خون
مواد غذایی سرشار از فیبر، خصوصا فیبر محلول، می توانند سطح LDL در خون را کاهش دهند. با افزودن این مواد غذایی: سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، مغزیجات و دانه ها به برنامه غذایی خود فیبر بیفزایید.
کلسترول موجود در مواد غذایی
این کلسترول تاثیر کمی روی سطح کلسترول LDL دارد (چربی های اشباع و چربی های ترانس در مواد غذایی، تاثیر بیشتری دارند). می توانید مواد غذایی سرشار از کلسترول که چربی اشباع و چربی ترانس کمی دارند را به برنامه غذایی خود بیفزایید. به علاوه می توانید در یک هفته ۶ عدد تخم مرغ مصرف کنید تا برنامه غذایی متعادل با چربی اشباع و چربی ترانس کم داشته باشید، بدون این که احتمال بروز بیماری قلبی بالا برود.
ژنتیک
سابقه خانوادگی می تواند روی سطح کلسترول تاثیر بگذارد. خیلی از افراد مستعد داشتن کلسترول بالا هستند، مگر این که یک برنامه غذایی سالم و متعادل را دنبال کنند که چربی های اشباع و ترانس کمی دارد. گاهی پزشک برای این افراد داروهای پایین آورنده کلسترول را تجویز می کند.
نکات سالم غذا خوردن و کنترل سطح چربی خون
بهترین نقطه برای شروع یک برنامه غذایی سالم مصرف تنوعی از مواد غذایی از پنج گروه اصلی غذایی، به میزان توصیه شده است. این کار به حفظ یک برنامه غذایی سالم کمک می کند و مواد مغذی متفاوتی را برای بدن فراهم می کند. مصرف مواد غذایی متنوع به تقویت سلامتی کمک می کند و خطر بروز بیماری را کاهش می دهد.
پنج گروه اصلی مواد غذایی شامل این مواردند:
میوه
سبزیجات، بقولات/ حبوبات
گوشت و مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، مغزیجات، دانه ها، بقولات/ حبوبات
غلات اکثرا گندم کامل (سبوس دار) و تنوع مواد غذایی سرشار از فیبر
شیر، ماست، پنیر و سایر گزینه ها، اکثرا با چربی کم
مواد غذایی ای که با هم در یک گروه قرار دارند میزان یکسانی از مواد مغذی اساسی را فراهم می کنند. برای مثال، مواد مغذی شیر، ماست، پنیر و سایر گزینه های دیگر در همین گروه یکسان است و شامل کلسیم و پروتئین هستند.
نکات دیگر برای کمک به کنترل چربی خون:
– مصرف مواد غذایی بیرون بر همچون پیتزا، شیرینی، هات چیپس، کلوچه، ماهی سرخ شده، همبرگر و پاستا با خامه را محدود کنید و هفته ای یکبار از آن ها استفاده کنید.
– مصرف میان وعده های نمکی، چرب یا شکردار همچون سیب زمینی برشته و ترد، کیک، کلوچه، بیسکوییت، آب نبات و شکلات را محدود کنید و هفته ای یکبار از آن ها استفاده کنید.
– هر روز مقداری سبزیجات مصرف کنید.
– از نان، ماکارونی، برنج و نودل که از غلات سبوس دار تهیه شده اند استفاده کنید.
– از مغزیجات ساده و بدون نمک و میوه های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.
– نخودها (برای مثال نخود دولپه)، لوبیاها (همچون لوبیا سبز، لوبیا قرمز، لوبیای پخته) یا عدس را حداقل دوبار در هفته به برنامه غذایی خود بیفزایید.
– از مارگارین هایی استفاده کنید که به جای کره از روغن کانولا، آفتابگردان یا روغن زیتون درست شده باشند.
– از روغن های مختلفی برای پخت و پز استفاده کنید. برخی از روغن هایی که می توانند گزینه مناسبی باشند عبارتند از روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن زیتون، روغن کنجد و روغن بادام زمینی.
– از سس سالاد و مایونزهایی استفاده کنید که از روغن هایی نظیر کانولا، آفتابگردان، سویا، کنجد و روغن بادام زمینی درست شده باشند.
– هر روز از مواد غذایی سرشار از استرول گیاهی استفاده کنید (برای مثال مارگارین سرشار از استرول گیاهی، ماست، شیر و نان)
– هر هفته مقداری ماهی های چرب مصرف کنید. ماهی می تواند تازه، یخ زده یا کنسرو شده باشد.
– هر هفته ۶ تخم مرغ مصرف کنید.
– از گوشت با چربی کم و مرغ بدون پوست استفاده کنید.
– از شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست، مواد غذایی و نوشیدنی های غیر لبنی با کلسیم افزوده استفاده کنید.
– مصرف گوشت های فرآوری شده همچون سوسیس را محدود کنید.
فیبر
اگر در حال تلاش برای پایین آوردن چربی خون هستید، از مواد غذایی سرشار از فیبر خوراکی (خصوصا فیبر محلول) استفاده کنید. چون این مواد غذایی می توانند میزان کلسترول LDL خون را کاهش دهند. این مواد غذایی شامل میوه ها، حبوبات و بقولات (همچون نخود، عدس، سویا و لوبیای پخته شده) و غلات (جو دوسر و جو) هستند.
از میوه ها و سبزیجات زیادی استفاده کنید
مصرف میوه ها و سبزیجات راهی ساده برای کاهش سطح کلسترول LDL است. مطالعات نشان داده اند بزرگسالانی که روزانه حداقل ۴ واحد میوه و سبزیجات مصرف می کنند تا ۶% کلسترول LDL پایین تری از افرادی دارند که روزانه کمتر از ۲ واحد میوه و سبزیجات مصرف می کنند. میوه ها و سبزیجات حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان نیز هستند و از تشکیل پلاک در شریان ها پیشگیری می کنند.
با گیاهان و ادویه ها پخت و پز را انجام دهید
گیاهان و ادویه ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. مطالعات نشان داده اند که سیر، زردچوبه و زنجبیل هنگامی که به طور منظم مصرف شوند در کاهش کلسترول موثرند. در حقیقت مصرف روزانه تنها یک حبه سیر تا سه ماه سبب کاهش کلسترول کل تا ۹% می شود. گیاهان و ادویه ها علاوه بر کاهش کلسترول، حاوی آنتی اکسیدان نیز هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL پیشگیری می کنند و سبب کاهش تشکیل پلاک در شریان ها می شوند.با این که گیاهان و ادویه ها به طور معمول به میزان زیادی مصرف نمی شوند، اما به طرز چشمگیری در میزان کلی آنتی اکسیدان های مصرفی روزانه نقش دارند. پونه کوهی خشک شده، مریم گلی، نعناع، آویشن، میخک، فلفل فرنگی شیرین و دارچین و گیاهان تازه همچون پونه کوهی، مرزنجوش، شوید و گشنیز بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارند.
منبع: سلام دکتر
مطالب بیشتر:
مقابله با ترش کردن یا رفلاکس معده در خانه
چند درمان خانگی برای کبد چرب
درمان های خانگی برای کاهش تب