خواص ماش :۱۰ فایده شگفت‌انگیز ماش
در حالی که ممکن است ماش برای بیشتر آدم‌ها در ایالات متحده جدید باشد، اما به مدت هزاران سال بخشی از رژیم غذایی آیورودا در هند بوده‌است. در این شیوه‌ی باستانی هندی که نوعی طب سنتی است و قدمت آن به ۱۵۰۰ پیش از میلاد می‌رسد، ماش”یکی از محبوب‌ترین مواد خوراکی” بوده‌است.
این روزها، ماش، کم‌کم وارد پودرهای پروتئینی، سوپ‌های کنسرو شده و غذاهای رستوران‌های ایالات متحده شده‌است. بنابراین در این نوشتار چیزهایی را که لازم است در مورد خواص ماش، بدانید، خواهید دید:
- – ماش، منبعی غنی از مواد مغذی است از جمله: منگنز، پتاسیم، منیزیم، فولات، مس، روی و انواع ویتامین‌های گروه B.
- – این دانه‌های کوچک همچنین یک غذای بسیار سیرکننده، پر از پروتئین، نشاسته‌ی مقاوم و فیبر غذایی هستند.
- – شما می‌توانید ماش، را به صورت پودر خشک شده، به صورت دانه‌های درسته و خام، به صورت ” پوست کنده، ” به صورت نودل، و به صورت جوانه (نوعی که می‌توانید در ساندویچ یا سالاد استفاده کنید) پیدا کنید.
- – دانه‌های خشک شده‌ی ماش، ممکن است خام، پخته (به صورت کامل یا دو نیم شده [به این صورت که دو لپه‌ی آن از هم جدا شده‌اند])، تخمیر شده، یا آسیاب شده و پودر شده باشند.
- – ماش، به دلیل داشتن مقدار فراوانی از مواد مغذی، در دفاع در برابر چندین بیماری مزمن مرتبط با سن، از جمله بیماری قلبی، سرطان، دیابت و چاقی مفید در نظر گرفته می‌شود.
شواهد بالینی دائما نشان می‌دهند که غذاهای مشتق شده از گیاهان خواص درمانی مختلف و بالقوه دارند، به عنوان مثال التهاب را کاهش می‌دهند. کارشناسان بهداشت و سلامت توصیه می‌کنند که بهتر است غذاهای گیاهی بخش بزرگی از رژیم غذایی هر فرد را تشکیل بدهد، و بسیاری از سازمان‌های بهداشت و سلامت در سراسر جهان افزایش مصرف غذاهای مشتق شده از گیاهان را برای بهبود وضعیت سلامت و جلوگیری از بیماری‌های مزمن توصیه می‌کنند. در میان منابع گیاهی پروتئین و مواد مغذی، ماش، یکی از غذاهایی است که بیش‌ترین توجه را به خود جلب کرده‌است.
چنان‌چه خواهید آموخت، ماش، یکی از سالم‌ترین منابع پروتئین گیاهی است چرا که علاوه بر اسیدهای آمینه (بلوک‌های ساختمانی پروتئین‌ها) حاوی مواد مغذی دیگری نیز هستند. چنان‌چه مجله‌ی Chemistry Central قید می‌کند، ” دانه‌های ماش، دارای فعالیت‌های بیولوژیکی از جمله اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضد میکروبی، ضد التهاب، ضد دیابت، ضد فشار خون و ضد تومور هستند و به سوخت و ساز چربی کمک می‌کنند.
حقایقی در رابطه با ارزش غذایی و خواص ماش
یک فنجان ماش، پخته شده شامل موارد زیر است (درصدها بر اساس ارزش توصیه شده‌ی روزانه برای یک خانم بالغ معمولی است):
- – ۲۱۲ کالری
- – ۱۴ گرم پروتئین
- – ۱۵ گرم فیبر
- – ۱ گرم چربی
- – ۴ گرم قند
- – ۳۲۱ میکروگرم فولات (۱۰۰٪)
- – ۹۷ میلی‌گرم منیزیم (۳۶٪)
- – ۰.۳۳ میلی‌گرم تیامین- ویتامین B۱- (۳۶٪)
- – ۰.۶ میلی‌گرم منگنز (۳۳٪)
- – ۷ میلی‌گرم روی (۲۴٪)
- – ۰.۸ میلی‌گرم ویتامین B۵ -اسید پانتوتنیک- (۸٪)
- – ۰.۱۳ میلی‌گرم ویتامین B۶ (۱۱٪)
- – ۵۵ میلی‌گرم کلسیم (۵٪)
اگر جوانه‌ی ماش، را انتخاب می‌کنید و آنها را به صورت خام می‌خورید، هر فنجان تنها حدود ۳۱ کالری و در حدود سه گرم پروتئین و دو گرم فیبر به شما می‌رساند.
خواص ماش و فوایدی که دانه‌های ماش برای سلامتی دارند
۱. ماش، می‌تواند سطح کلسترول بالا را پایین بیاورد و از شما در برابر بیماری قلبی محافظت کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی “بشر و سم‌شناسی تجربی” (Human and Experimental Toxicology) منتشر شد نشان داد که ماش، در مهار اکسیداسیون کلسترول “بد” (LDL) بسیار موثر است. دانه‌های ماش، قادر هستند سطح کلسترول را تنظیم کنند به این دلیل که آنتی‌اکسیدان‌های آنها مانند نابودکنندگان قدرتمند رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند، روند آسیب وارده به رگ‌های خونی را معکوس کرده، باعث کاهش التهاب می‌شوند.
کلسترول LDL اکسید شده یکی از بزرگ‌ترین ریسک‌های رویدادهای قلبی عروقی کشنده، مانند حملات قلبی یا سکته‌ی مغزی است. این نوع کلسترول می‌تواند درون پوشش داخلی رگ‌های خونی، به نام اندوتلیوم (لایه‌ی درون‌رگی) تجمع بیابد، از جریان خون جلوگیری کند و باعث بروز ایست قلبی شود. ماش، این قابلیت را دارد که سرخ‌رگ‌ها را عاری از مواد زائد نگه دارد و گردش خون را بهبود بدهد، و به همین دلیل یک افزودنی عالی برای رژیم‌های غذایی ضد التهابی است.
۲. به پایین آوردن فشار خون بالا کمک می‌کند.
قدرت تغذیه‌ای دانه‌های ماش، شامل توانایی مبارزه با یکی دیگر از خطرات بزرگ بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود: فشار خون بالا. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله‌ی Central Chemistry منتشر شد، موش‌هایی که به مدت یک ماه عصاره‌ی جوانه‌ی ماش، دریافت کردند کاهش قابل‌توجهی را در فشار خون سیستولیک تجربه کردند.
محققان بر این باور بودند که اثرات ضد فشار خون بالا در ماش، ممکن است با توجه به وجود میزان فراوان اجزاء پروتئینی به نام پپتید در آنها باشد. این اجزاء به کاهش فشردگی عروق خونی که باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود، کمک می‌کنند.
۳. دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با توسعه‌ی سرطان مبارزه می‌کنند.
تصور می‌شود که سطوح بالای اسیدهای آمینه – الیگوساکاریدها و پلی‌فنول‌ها – در ماش، عاملان اصلی قدرت آنتی‌اکسیدانی آنها است که می‌تواند با پیشرفت سرطان مبارزه کند. در مطالعات بالینی، دانه‌های ماش، از خود فعالیت ضد تومور نشان می‌دهند و قادر هستند از بدن در برابر تخریب DNA و جهش خطرناک سلولی محافظت کنند.
مطالعه‌ی انجام شده توسط دانشکده‌ی علوم غذایی و مهندسی صنایع غذایی در دانشگاه کشاورزی چین در سال ۲۰۱۲، نشان داد که ظرفیت آنتی‌اکسیدانی ماش، به طور عمده ناشی است از ویتکسین و ایزوویتکسین، دو نوع فلاونوئید محافظ که دارای توانایی زیادی برای مهار رادیکال‌های آزاد هستند. این فلانوئیدها استرس اکسیداتیو را که می‌تواند منجر به شکل‌گیری سرطان شود، کاهش می‌دهند.
۴. دانه‌های ماش می‌توانند در پیشگیری یا درمان دیابت نوع ۲ موثر باشند.
شواهد قوی وجود دارد که مواد مغذی موجود در ماش، دارای اثرات ضد دیابت قابل‌توجهی هستند و می‌توانند به طور طبیعی به جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ یا درمان آن کمک کنند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ توسط موسسه‌ی علوم زراعی در آکادمی علوم کشاورزی چین انجام شد، نشان داد موش‌هایی که مکمل ماش، را دریافت کردند، پایین آمدن قند خون، پلاسما سی- پپتید، گلوکاگون، میزان کلی کلسترول و تری‌گلیسرید را تجربه کردند. در عین حال، میزان تحمل گلوکز در موش‌ها به طور قابل‌توجهی بهبود یافت و واکنش انسولین آنها افزایش یافت.
۵. ماش منبع غنی پروتئین است.
با توجه به گروه شیمی در موسسه‌ی فناوری هاربین چین، دانه‌های ماش، مقدار فراوانی پروتئین (به نسبت گیاه بودن‌شان) دارند، به این ترتیب که حدود ۲۰ تا ۲۴ درصد از ساختار شیمیایی آنها اسیدهای آمینه (پروتئین) است. گلوبولین و آلبومین پروتئین ذخیره‌سازی اصلی موجود در دانه‌های ماش هستند و بیش از ۸۵ درصد از کل اسیدهای آمینه موجود در ماش، را تشکیل می‌دهند.
ماش همچنین حاوی میزان فراوانی از سایر اسیدهای آمینه‌ی ضروری، از جمله لوسین، ایزولوسین و والین است، که می‌توانند با دیگر منابع گیاهی (مانند غلات سبوس‌دار یا برخی از سبزیجات) یک “پروتئین کامل” را تشکیل بدهند. پروتئین آنها که بسیار قابل جذب است، باعث می‌شود که آنها یک انتخاب هوشمندانه برای گیاهخواران باشد، به خصوص اگر این را در نظر داشته باشیم که دانه‌های ماش چند ماده‌ی مغذی دیگر را نیز به رژیم غذایی فرد اضافه می‌کنند.
۶. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از بدن در برابر عفونت‌ها و ویروس‌ها محافظت می‌کند.
دانه‌های ماش شامل طیف وسیعی از مواد مغذی گیاهی هستند که ضد میکروب و ضد التهاب در نظر گرفته می‌شوند، و همین ویژگی‌ها باعث می‌شود که آنها سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند و با باکتری‌های مضر، ویروس‌ها، سرماخوردگی، بثورات، آماس و بسیاری از اختلالات دیگر مبارزه کنند. ماش باعث تعادل باکتری‌ها در دستگاه گوارش می‌شود و به این ترتیب به جذب مواد غذایی و بهبود سیستم دفاعی کمک می‌کند.
۷. دانه‌های ماش منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند فولات و منیزیم هستند.
هر یک فنجان ماش ۱۰۰ درصد از ارزش روزانه‌ی فولات را برای شما فراهم می‌کند! فولات (به عنوان ویتامین B۹ نیز شناخته می‌شود) یک ویتامین مهم برای سنتز DNA، سلو‌ل‌ها و رشد بافت، تعادل هورمونی، عملکرد شناختی، و حتی تولید مثل است. در واقع، مصرف فولات، به میزان کافی به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا برای جلوگیری از تولد زودرس، نقص لوله‌ی عصبی و حتی خاتمه‌ی بارداری ضروری است.
دانه‌های ماش همچنین، حدود ۳۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن زنان بالغ را به منیزیم، فراهم می‌کند. بسیاری از افراد بالغ در واقع کمبود منیزیم دارند، که مایه‌ی تاسف است زیرا بیشتر آدم‌ها به منظور کنترل سطح استرس و مدیریت درد، مقدار قابل‌توجهی از این عنصر را در رژیم غذایی‌شان نیاز دارند. منیزیم برای سلامت دستگاه گوارش، عملکرد مناسب ضربان قلب، آزاد کردن انتقال‌دهنده‌های عصبی و برای تعمیر بافت‌های عضلانی در افرادی که بسیار فعال هستند مهم است.
۸. با چاقی مبارزه می‌کند و به فرآیند از دست دادن وزن کمک می‌کند.
دانه‌های ماش میزان فراوانی فیبر و پروتئین دارند، و بنابراین یکی از مواد خوراکی سیرکننده هستند. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی تغذیه (Journal of Nutrition) منتشر شده، محققان مشاهده کردند که تنها یک وعده غذا، با لوبیای دارای فیبر زیاد، دو برابر غذاهای بدون لوبیا هورمون سیری را به نام کوله‌سیستوکینین افزایش می‌دهد.
بسیاری از مطالعات دیگر نتایج مشابهی در بر داشته‌اند: به این ترتیب که سیری پس از خوردن دانه‌های ماش به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. بنابراین، با خوردن ماش به طور منظم، می‌توانید میزان خوردن غذاها را کاهش دهید و بیش از قبل وزن از دست بدهید.
۹. ماش می‌تواند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.
دانه‌های ماش ویتامین‌های گروه B را به بدن می‌رسانند، از جمله ویتامین B۶ و فولات، که هر دو برای کنترل نوسانات هورمونی که می‌تواند به علائم سندرم پیش از قاعدگی منجر شود، لازم هستند. ویتامین‌های B، فولات و منیزیم برای کاهش شدت و درد مرتبط با گرفتگی‌های PMS، سردرد، نوسانات خلقی، خستگی و دردهای عضلانی مفید هستند.
۱۰. هضم ماش در مقایسه با بسیاری دیگر ازانواع لوبیا آسان‌تر است.
در حالی که برخی از آدم‌ها پس از خوردن لوبیا وجود گاز یا نفخ را تجربه می‌کنند، ماش یکی از دانه‌هایی است که هضم بسیار آسانی دارد و در واقع می‌تواند در برخی موارد به سم‌زدایی کمک کند. ماش به دلیل فیبر بالایی که دارد، دارای مزایای بسیاری برای فرآیند هضم است – به عنوان مثال، ماش می‌تواند از بروز علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) مانند یبوست پیشگیری کند.
برای این‌که ماش را بدون تجربه‌ی اثرات ناخواسته‌ی گورشی، به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، ابتدا آن را به مدت یک شب خیس بگذارید تا دانه‌های خشک جوانه بزنند و سپس آنها را با ادویه‌جات سنتی آیورودا که می‌توانند قابلیت هضم را افزایش دهد، بپزید. هندی‌ها معمولا معمولا ماش را با ادویه‌جاتی مانند زنجبیل، زیره، تخم گشنیز و زردچوبه می‌پزند تا هم طعم فوق‌العاده‌ای داشته باشند و هم باعث بروز هیچگونه دردی در معده نشوند.
خیس گذاشتن دانه‌های ماش و جوانه زدن آنها همچنین می‌تواند به کاهش “مواد ضد مغذی” که در تمام حبوبات و دانه‌ها به طور طبیعی وجود دارد، منجر شود، به هضم راحت‌تر آنها کمک کند و باعث آزاد شدن مواد مغذی آنها شود. انواع کربوهیدرات‌ها به نام‌های الیگوساکاریدها، پرالترین، استاچیوز و ورباسکوز در حبوبات خام (جوانه نزده) و حبوباتی که خوب پردازش نشده‌اند، موجود است و این می‌تواند نفخ آزاردهنده‌ای ایجاد کند.
برخی از این ضد مغذی‌ها در ماش وجود دارد، اما میزان آن کم‌تر از بسیاری از دانه‌های دیگر است. علاوه بر این، ضد مغذی‌های موجود در ماش در آب محلول هستند و می‌توان آنها را با خیساندن و تخمیر قبل از خوردن‌شان از بین برد. همچنین اگر ماش‌ها جوانه بزنند این مواد از بین می‌روند.
تاریخچه‌ی ماش
ماش نخستین بار در هند اهلی شد. پیش از آن به صورت یک گیاه وحشی می‌روئید. شواهد باستان‌شناسی نشان می‌دهد که ماش در تمدن هاراپا در پنجاب و نواحی هاریانای هند حدود ۴۵۰۰ سال پیش پرورش داده می‌شد!
پژوهشگران اهلی شدن ماش را به دو گونه‌ی مختلف تقسیم کرده‌اند: نوعی که در جنوب هند رشد می‌کند (که دانه‌های بزرگ‌تری دارد و کشت و برداشت آن حدود ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ سال پیش آغاز شد) و نوع قدیمی‌تر ماش که دانه‌های کوچک‌تری دارد و در شمال هند پرورش داده می‌شده‌است. کشت ماش بعدها از هند به چین و دیگر نقاط جنوب شرق آسیا گسترش یافته‌است.
سوابق نشان می‌دهند که دست کم ۲۲۰۰ سال است که ماش در تایلند مصرف می‌شود. حدودا در قرن ۹ یا ۱۰، کاشت و برداشت ماش در افریقا هم آغاز شد چرا که این دانه‌ها در آب و هوای گرم به راحتی رشد می‌کنند و غذای خوبی هستند برای اهالی افریقا که دچار سوء تغذیه هستند.
دانه‌های ماش محبوب‌ترین نوع بنشن در هند، چین و آسیای جنوب شرقی هستند و به طور گسترده‌ای در این مناطق و همچنین در بخش‌هایی از جنوب اروپا و ایالات متحده کاشت و برداشت می‌شوند. در ایالات متحده، کشت ماش حدودا از دهه‌ی ۱۸۳۰ آغاز شده‌است، اگر چه رونق آنها در واقع تنها به یک یا دو دهه‌ی قبل باز می‌شود. امروز حدود ۷۵ درصد از ۶۸۰۰، ۰۰۰ تا ۹ میلیون کیلوگرم ماش مصرفی سالانه در ایالات متحده وارداتی است و در هند و چین تولید شده‌است.
نحوه‌ی استفاده از ماش در دستورهای غذایی (رسپی‌ها)
تصور بر این است که جوانه زدن باعث بهبود کیفیت تغذیه‌ای و دارویی ماش می‌شود – هضم و تحمل آنها آسان‌تر می‌شود – بنابراین اگر می‌توانید همواره سعی کنید ماش جوانه زده مصرف کنید.
در سال‌های اخیر، در هنگام این‌که پژوهشگران بیشتر در مورد اهمیت جوانه‌ی حبوبات، مغزها و دانه‌ها یاد می‌گیرند، مطالعات نشان می‌دهند که جوانه‌ی ماش – یعنی به گونه‌ای که پس از جوانه زدن قابل خوردن باشد – دارای فعالیت‌های بیولوژیکی واضح‌تر و متابولیت‌های مفید فراوان‌تری است در مقایسه با ماش‌هایی که جوانه نزده‌اند. جوانه زدن کمک می‌کند تا آنزیم‌های بیوسنتز در مراحل جوانه زدن فعال شوند، و این یعنی مواد مغذی موجود در ماش توسط بدن انسان قابل‌جذب‌تر می‌شود.
ماش، که نام گونه‌ی علمی آن واجینا رادیات (Vigna radiate) است، در غذاهای متفاوتی در سراسر جهان، عمدتا در هند، چین، فیلیپین و کره‌ی جنوبی به کار می‌رود. در هند، ماش دو نیم شده (به این صورت که لپه‌های آنها جدا می‌شود) و ماش پوست‌کنده به طور سنتی در غذایی به نام دال (dahl)، که یک خورش غلیظ سرشار از فیبر و پروتئین است، و در عین حال کالری کمی دارد، استفاده می‌شود. این غذا، بسیار سیرکننده است و پای ثابت آشپزی هندی محسوب می‌شود، به طوری که بیشتر خانواده‌ها چند بار در هفته این غذا را می‌خورند.
در غذاهای چینی نیز، ماش برای تهیه‌ی پنکیک یا کوفته، همراه با برنج به روش تفت روغن داغ به عنوان یک وعده غذای اصلی و حتی در تهیه‌ی دسرها استفاده می‌شود.
دانه‌های درسته‌ی ماش برای تهیه‌ی تانگ‌شویی (tángshuǐ) استفاده می‌شود؛ یک نوع دسر چینی، که ترجمه‌ی آن به صورت تحت‌اللفظی “آب قند” است به این دلیل که دانه‌های ماش با شکر، شیر نارگیل و کمی زنجبیل پخته می‌شود. در هنگ‌کنگ نیز ماش را می‌کوبند و آن را به شکل خمیر درمی‌آورند و از آن نوعی بستنی و شربت تهیه می‌کنند.
جوانه‌های ماش تبدیل به یک نسخه‌ی پردازش از نودل‌های نشاسته‌ای می‌شوند که در غذاهای آسیایی بسیار شایع هستند. کربوهیدرات موجود در دانه‌های ماش بسیار بیشتر (در حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد) از دانه‌های سویا است، به همین دلیل آنها را می‌توان به خوبی در محصولات آردی و نودل‌ها استفاده کرد. نشاسته‌ی ماش، کربوهیدرات برتر در میان حبوبات است و به همین دلیل این دانه‌های کوچک به طور معمول برای تولید نودل‌های نشاسته‌ای مانند نوعی نودل که در شور کره ماک (MUK) نام دارد، استفاده می‌شود.
چگونه ماش را بپزیم؟
هنگام خرید ماش، حواس‌تان به دانه‌های تغییر رنگ داده یا آسیب دیده باشد و آنها را قبل از پخت دور بریزید چرا که ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند. شما می‌توانید ماش نپخته بخرید و اجازه بدهید آنها جوانه بزنند یا کمی آنها را خیس بگذارید و سپس بپزید.
اگر ماش را به صورت جوانه‌زده استفاده می‌کنید، می‌توانید آنها را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید. ماش خیس خورده و پخته شده نرم خواهد شد و قوام آن مانند پاستا “آل دنته” خواهد بود. آنها به طور پیچیده‌ای خوش طعم و دلچسب خواهند شد، به همین دلیل یک افزودنی عالی برای بسیاری از وعده‌های غذایی راحت به منظور اضافه کردن حجم و مواد مغذی بیشتر هستند. پس از پختن آنها، می‌توانید دانه‌های ماش را برای تهیه‌ی هوموس یا دیپ‌ها استفاده کنید، یا آنها را تبدیل به پوره کنید و داخل سوپ‌ها بریزید تا لعاب‌دار شوند.
دستورالعمل‌های طبخ ماش خشک:
۱. ماش را زیر آب سرد شستشو دهید، سپس برای هر فنجان ماش خشک سه فنجان آب در حال جوش دارای نمک اضافه کنید (بنابراین نسبت آب به دانه‌های ماش باید سه به یک باشد).
۲. هنگامی که آب جوشید، شعله را پایین بیاورید تا کم‌کم با حرارت ملایم بجوشد و در ظرف را بگذارید.
۳. اگر ماش‌ها، درسته و خشک هستند، آنها را تا اندازه‌ای بپزید که نرم شوند – حدود ۴۵ دقیقه. حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا ماش‌های لپه شده یا پوست کنده به طور کامل بپزند، بنابراین اگر زمان زیادی ندارید، این نوع ماش گزینه‌ی خوبی برای شما است.
موضوع: خواص ماش :۱۰ فایده شگفت‌انگیز ماش
مطالب مرتبط:
چرا باید بیشتر کدو بخورید؟
خواص آلوئه ورا :۱۲ خاصیت آلوئه ورا برای سلامتی
میوه های قرمز ، جذاب های پرخاصیت
عناب ؛ میوه ضد سرطان