هیچ وقت قبل از خواب کربوهیدرات نخورید
کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته تقسیم کرد: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های ساده: کربوهیدرات های ساده با نام مواد قندی نیز شناخته می شوند که هم بصورت طبیعی و هم بصورت ساختگی موجود می باشند از جمله می توان به شکر، قند، شکلات، ژله، خرما، عسل و غیره اشاره کرد.
کربوهیدرات های پیچیده: که اغلب با عنوان مواد نشاسته ای و یا غذاهای حاوی نشاسته شناخته می شوند و به عنوان نمونه می توان به سیب زمینی، برنج، حبوبات، غلات، انواع نان و ماکارانی اشاره کرد.
تفاوت کربوهیدرات های ساده و پیچیده در چیست؟
اجازه دهید برای درک بهتر بحث را با متابولیزم کربوهیدرات ها و گلوگز شروع کنیم و سپس به تفاوت انواع کربوهیدرات بپردازیم:تمامی کربوهیدرات ها بعد از آنکه در دستگاه گوارش هضم و جذب شده تبدیل به قند(گلوگز) می شوند، گلوگز از طریق خون به سراسر بدن انتقال می یابد تا وارد سلول ها برای تبدیل به انرژی شود.غده پانکراس(لوزالمعده) هورمونی را به نام انسولین ترشح می کند که باعث جمع آوری قند از سطح خون و ورود آن به سلول های بدن می گردد. اگر میزان زیادی قند وارد جریان خون شود که مورد نیاز سلول های بدن نباشد تبدیل به ماده ای بنام گلیگوژن شده و در کبد و یا چربی های بدن ذخیره می شود تا در هنگام نیاز مجددا به قند تبدیل و از آن استفاده شود.زمانی که بدنتان به انرژی و قند نیاز داشته و گرسنه اید اما دسترسی به مواد غذایی ندارید هورمونی بنام گلوکاگون توسط غده پانکرانس در جریان خون آزاد می شود که باعث تبدیل گلیکوژن به فرم قبلی خود یعنی گلوگز(قند) می گردد تا مورد استفاده سلول های بدن به عنوان سوخت قرار گیرد.متابولیزم گلوگز در بدن چرخه ای بین تولید هورمون انسولین، گلوکاگون و تبدیل گلوگز به گلیکوژن و بر عکس آن است.هر چه صورت آزاد سازی قند و هورمون های مذکور کندتر باشد سطح قند و انرژی در بدن پایدار تر خواهد بود و هر چه میزان قند موجود در کربوهیدرات ها سریعتر آزاد و وارد جریان خون شود بیشتر شاهد نوسانات قند و انرژی می باشیم به عبارتی مواد غذایی که سریعا تبدیل به قند می شوند باعث افزایش ناگهانی قند خون و انرژی شده و این مسئله باعث افزایش ترشح هورمون انسولین و گلوکاگون می شود و در مدتی کوتاه شاهد افت مجدد قند خون و احساس خستگی خواهیم بود.کربوهیدرات های ساده سریعا باعث افزایش قند خون می شوند اما نمی توانند برای مدت طولانی قند خون را ثابت نگه دارند و با گذشت مدت زمان کوتاهی مجددا قند خون افت می کند، اما در قبال آن آزاد سازی قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدرات های پیچیده به آهستگی اتفاق می افتد و این باعث ثبات قند و انرژی می گردد، به زبان ساده تر با خوردن کربوهیدرات های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش و آهسته کاهش می یابد و برای مدت بیشتری به شما انرژی می دهند.
زمان مصرف کربوهیدرات ها بسیار مهم است بهتر است به این موضوع به خوبی دقت کنید پیشنهاد ما تنظیم زمان مصرف پروتئین ها دوسه ساعت قبل از خواب می باشد بهتر است بدانید در زمان خواب هورمون رشد بثیشتر از همیشه ترشح می شود و تغذیه شما در این زمینه نقش زیادی ایفا میکند.این بار هم داستان در مورد هورمون هاست. شب ها، میزان نفوذپذیری انسولین کاهش می یابد، بدین معنی که برای هضم شدن کربوهیدرات هایی که شب خورده اید، باید انسولین بیشتری نسبت به همیشه ترشح شود. شما می دانید که سطح بالای انسولین، می تواند چربی سوزی را کم کند و فرایند ذخیره چربی را قوت ببخشد.به علاوه هنگامی که می خوابید، در ۹۰ دقیقه ی آغازین بدنتان هورمونی به نام هورمون رشد (GH) ترشح می کند که نوعی تجزیه کننده ی چربی است. هورمون رشد نه تنها چربی سوزی را افزایش می دهد، بلکه برای عضله سازی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مهم است. اما کربوهیدرات ها، برای ترشح هورمون رشد مانند یک سد عمل می کنند. پس بهتر است با یکی از این دو حالت به رختخواب بروید:با شکم خالی، یا حتی بهتر، با شکمی حاوی مواد پروتئینی بدون هیچ کربوهیدراتی.این کار اجازه خواهد داد تا گلوکز خون پایین مانده، و ترشح شبانه ی هورمون رشد آسان شود.
بنابراین این کار را انجام دهید: سه ساعت قبل از اینکه بخوابید، هیچ چیزی نخورید. گزینه ی بهتر این است که چهار ساعت مانده به وقت خوابتان، یک وعده ی پروتئینی بخورید و سه ساعت قبل از خواب هم دوباره یک وعده ی فقط پروتئینی مانند شیک وی، پنیر کم چرب یا سینه ی مرغ بخورید. اگر میل دارید کمی سبزیجات هم می توانید بخورید.
منبع: سلام دکتر
مطالب بیشتر:
آیا ماکارونی برای سلامتی خوب است؟
آیا به قند اعتیاد پیدا کرده اید؟
فواید و مضرات مصرف بخش های مختلف مرغ