رژیم غذایی پگان Pegan چیست؟
رژیم غذایی پگان (pegan) نوعی رژیم غذایی الهام گرفته شده از دو رژیم غذایی محبوب پائولو و وگان است. طبق گفته بنیانگذار این رژیم غذایی، دکتر مارک هیمن، رژیم pegan، با کاهش التهاب و متعادل کردن قند خون، سلامت مطلوب را بهبود می بخشد. با این حال، برخی از اجزای این رژیم همچنان بحث‌برانگیز هستند.
رژیم غذایی پگان اصول کلیدی رژیم های پائولو و وگان را براساس این ایده که ماده مغذی می تواند التهاب را کاهش دهد، قند خون را متعادل کند و از سلامت بهینه حمایت کند، ترکیب می کند.
اگر اولین فکر شما این است که دریافت رژیم های پائولو و وگان به طور همزمان به نظر غیر ممکن می رسد، شما تنها نیستید.
با وجود نام آن، رژیم غذایی pegan منحصر به فرد است و مجموعه دستورالعمل های خاص خودش را دارد.
در این رژیم غذایی تاکید اصلی بر روی سبزیجات و میوه ها قرار داده می شود، اما جذب مقدار کم و متوسط گوشت، ماهی خاصی، آجیل، دانه ها و برخی از سبزیجات نیز مجاز است. از قند به شدت فرآوری شده، روغن ها، و غلات در این رژیم غذایی اجتناب می شود – اما هنوز هم در مقادیر بسیار کم قابل قبول هستند.
رژیم غذایی پگان pegan به عنوان یک رژیم غذایی معمولی و کوتاه مدت طراحی نشده است. در عوض، هدف آن است که پایدارتر باشد تا بتوانید آن را به طور نامحدود دنبال کنید.
غذاهایی که در رژیم غذایی پگان باید بخورید:
رژیم غذایی pegan به شدت بر روی غذاهای کامل و یا غذاهایی متمرکز است که قبل از اینکه به بشقاب شما برسند، هیچ پردازشی بر روی آن ها صورت نگرفته است.
مقدار زیادی از گیاهان را مصرف کنید
گروه غذایی اولیه برای رژیم غذایی پگان سبزیجات و میوه ها است، این ها باید شامل ۷۵% کل مصرف شما باشند.
برای به حداقل رساندن پاسخ قند خون تان باید از میوه ها و سبزیجاتی مانند توت ها و سبزیجات غیر نشاسته ای که شاخص گلیسمیک آن کم باشد تاکید کنید. مقدار کمی از سبزیجات نشاسته دار و میوه های قنددار ممکن است برای افرادی که قبل از شروع رژیم غذایی کنترل قند خون سالم را دریافت کرده اند، مجاز باشد.
منابع پروتئین را انتخاب کنید
اگرچه رژیم غذایی پگان در درجه اول بر غذاهای گیاهی تاکید می کند، دریافت پروتیین کافی از منابع حیوانی همچنان دلگرم کننده است. به خاطر داشته باشید که چون ۷۵% از رژیم غذایی از سبزیجات و میوه‌ها گرفته می‌شود، کم‌تر از ۲۵ درصد برای پروتئین‌های گیاهی باقی می‌ماند. در نتیجه شما جذب گوشت بسیار کمتری نسبت به رژیم غذایی معمولی خود خواهید داشت ، اما هنوز هم بیشتر از رژیم غذایی وگان است.
رژیم غذایی pegan از خوردن گوشت یا تخم مرغ تغذیه شده به صورت مرسوم جلوگیری می کند. در عوض، بر منابع تغذیه شده با چمن، منابع گیاهی، گوشت گوساله، مرغ و تخم مرغ کامل تاکید دارد. هم چنین این رژیم مصرف ماهی را تشویق می کند.
از چربی پردازش شده اجتناب کنید
در این رژیم غذایی، شما باید چربی های سالم را از منابع خاص مانند موارد زیر تامین کنید:
- آجیل: به جز بادام زمینی
- دانه ها: به جز روغن دانه های پردازش شده
- آووکادو و زیتون: روغن زیتون کمپرس سرد و روغن آووکادو نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد
- نارگیل: روغن نارگیل خالص مجاز است
- امگا ۳: به ویژه کسانی که از ماهی کم جیوه یا جلبک استفاده می کنند
برخی از سبزیجات و حبوبات کامل می توانند در این رژیم غذایی مصرف شوند. اگرچه بسیاری از حبوبات و دانه ها به خاطر پتانسیل تاثیر گذاری بر قند خون، از رژیم غذایی pegan حذف می شوند اما برخی از حبوبات و دانه های بدون گلوتن در مقادیر محدود مجاز هستند.
مصرف دانه نباید بیش از نصف فنجان (۱۲۵ گرم) در هر وعده غذایی باشد، در حالی که مصرف بنشن از ۱ فنجان (۷۵ گرم) نباید بیش از یک فنجان (۷۵ گرم) در روز باشد.
برخی از دانه ها و غلاتی که می توانید بخورید عبارتند از:
- غلات و دانه ها: برنج سیاه، کینوآ، تاج خروس، ارزن، دانه تف، جو دو سر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی
با این حال، اگر دیابت و یا شرایطی دارید که به کنترل قند خون ضعیف کمک می کند، باید این غذاها را بیشتر محدود کنید.
غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید:
رژیم غذایی pegan نسبت به رژیم غذایی پائولو و وگان انعطاف پذیرتر است، زیرا اجازه می دهد که هر غذایی بسته به موقعیت مصرف شود.
معمولا از این غذاها در رژیم غذایی pegan اجتناب می شود:
- لبنیات: در این رژیم غذایی شیر گاو، ماست و پنیر به شدت اجتناب شده است. با این حال، غذاهای ساخته شده از شیر گوسفند یا بز در مقادیر محدود مجاز می باشد.
- گلوتن: تمام غلات حاوی گلوتن به شدت منع شده است.
- دانه های بدون گلوتن: حتی دانه هایی که حاوی گلوتن نیستند هم در این رژیم جایی ندارند. مقادیر کمی از حبوبات عاری از گلوتن گاهی ممکن است مجاز باشند.
- حبوبات: از اکثر حبوبات بخاطر پتانسیل آن ها برای افزایش قند خون، اجتناب می شود. حبوبات کم نشاسته، مانند عدس، ممکن است مجاز باشند.
- شکر: مصرف هر نوع شکر اعم از شکر افزوده، تصفیه شده یا تصفیه نشده، در این رژیم غذایی بسیار محدود می شود.
- روغن های تصفیه شده: در این رژیم غذایی روغن های اصلاح شده یا بسیار پردازش شده از قبیل کلزا، سویا، آفتابگردان و روغن ذرت تقریبا همیشه اجتناب می شود.
- مکمل های غذایی: رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها، نگهدارنده ها و سایر مواد افزودنی در این رژیم غذایی منع مصرف دارند.
بیشتر این غذاها به خاطر تاثیر پذیرفته شده آن ها بر روی قند خون و یا التهاب در بدن شما ممنوع هستند.
فواید بالقوه رژیم غذایی پگان
رژیم غذایی پگان می تواند به روش های مختلف به سلامتی شما کمک کند. تاکید قوی بر مصرف میوه و سبزیجات احتمالا بهترین ویژگی آن است. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی شناخته شده برای جلوگیری از بیماری و کاهش استرس و التهاب اکسیداتیوهستند.
رژیم غذایی pegan همچنین بر چربی های سالم و غیر اشباع از ماهی، آجیل، دانه ها و گیاهان دیگر تاکید دارد که ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.
علاوه بر این، رژیم های غذایی که به مواد غذایی کامل وابسته هستند با بهبود کیفیت کلی رژیم همراه هستند.
معایب بالقوه رژیم غذایی پگان
با وجود ویژگی های مثبت آن، رژیم pegan نیز دارای برخی جنبه های منفی است که ارزش بررسی دارد.
محدودیت های غیر ضروری
اگر چه رژیم غذایی پگان نسبت به رژیم های وگان و یا پائواو انعطاف پذیری بیشتری دارد، اما مصرف بسیاری غذاهای بسیار سالم مانند حبوبات، دانه های کامل و لبنیات را محدود می کند.
طرفداران این رژیم غذایی اغلب افزایش التهاب و افزایش قند خون را به عنوان دلایل اولیه برای حذف این مواد غذایی مطرح می کنند.
البته، برخی از مردم به گلوتن و لبنیات آلرژی دارند که می توانند باعث التهاب شوند. به طور مشابه، برخی افراد هنگام مصرف غذاهای پرچرب مانند دانه و حبوبات برای کنترل قند خون شان تلاش می کنند. در این موارد، کاهش یا حذف این غذاها ممکن است مناسب باشد.
علاوه بر این، اگر آن مواد مغذی با دقت جایگزین نشوند، حذف دل خواه گروه های بزرگ مواد غذایی می تواند به کمبود مواد مغذی منجر شود. بنابراین، شما ممکن است به یک درک اولیه از مواد غذایی برای اجرای ایمن رژیم غذایی pegan نیاز داشته باشید.
عدم دسترسی پذیری
اگر چه رژیم غذایی سرشار از میوه های ارگانیک، سبزیجات و گوشت های با علف تغذیه شده، ممکن است در نظریه عالی به نظر برسد، اما ممکن است برای بسیاری از مردم غیرممکن باشد.
برای اینکه رژیم غذایی موفقیت آمیز باشد، شما به زمان قابل توجهی برای اختصاص به آماده کردن غذا، کمی تجربه آشپزی و برنامه ریزی غذایی، و دسترسی به انواع غذاهایی که ممکن است بسیار گران قیمت باشند، نیاز دارید.
علاوه بر این، به دلیل محدودیت های مربوط به غذاهای فرآوری شده رایج، مانند روغن های طبخ غذا، غذا خوردن ممکن است دشوار باشد. این می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش انزوای اجتماعی و یا استرس شود.
منوی نمونه رژیم غذایی پگان
رژیم غذایی pegan بر سبزیجات تاکید دارد اما همچنین شامل گوشت های سالم، ماهی، آجیل و دانه ها نیز هست. برخی از سبزیجات و دانه های عاری از گلوتن را هم می توان به میزان کم استفاده کرد.
این یک منوی نمونه برای یک هفته رژیم غذایی است:
شنبه
صبحانه: جو دو سر با شیر بادام هندی، تخم چیا، گردو و انواع توت ها
ناهار: عدس و سبزیجات آبپز
شام: گوشت گوساله کباب شده، با سبزیجات بخارپز و کینوآ
یکشنبه
صبحانه: املت گیاهی با یک سالاد سبزی ساده
ناهار: رول ساندویچ سبک تایلندی با سس بادام هندی و تکه های پرتقال
شام: گوشت گوساله و سبزیجات
دوشنبه
صبحانه: املت سبزیجات با یک سالاد ساده آغشته به روغن زیتون
ناهار: سالاد کلم با نخود، توت فرنگی و آووکادو
شام: ماهی قزل‌آلا با هویج سرخ شده، بروکلی بخارپز شده و لیمو ترش
سه شنبه
صبحانه: نان تست با سیب زمینی شیرین با آوکادو بریده شده، دانه کدو تنبل و لیمو ترش
ناهار: جعبه بنتو با تخم مرغ پخته شده، بوقلمون برش خورده، سبزیجات خام ، ترشی و بلک بری
شام: سبزیجات گیاهی با بادام هندی، پیاز، فلفل، گوجه فرنگی و لوبیا سیاه
چهار شنبه
صبحانه: اسفناج سبز با سیب، کلم، کره بادام و شاهدانه
ناهار: سبزیجات سرخ شده
شام: میگو کبابی و برنج سیاه
پنجشنبه
صبحانه: پودینگ دانه نارگیل و چیا با گردو و زغال اخته تازه
ناهار: مخلوط سالاد سبزیجات با آووکادو، خیار، مرغ بریان
شام: سالاد چغندر با دانه های کدو تنبل، جوانه های بروکسل و بادام بریده شده
جمعه
صبحانه: تخم مرغ ، کیمچی، و سبزیجات ملایم پخته شده
ناهار: عدس و سبزیجات آبپزشده با یک برش طالبی
شام: سالاد با تربچه، جیکاما، گوآکاموله و نوارهای گوشت گاو تغذیه شده با چمن
مطالب مرتبط:
درمان بیماری ها و آلرژی با رژیم غذایی حذفی
بهترین رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن چیست ؟
فواید رژیم دارچین و عسل
مواد غذایی مناسب سم زدایی روده بزرگ