تقویت ماهیچه های سرینی یا عضلات باسن
برای داشتن یک باسن خوش ترکیب نباید این قضیه را فقط از منظر زیباشناختی پیگیری کنید. حقیقت این است که عملکرد و اهمیت ماهیچه های سرینی ما خیلی بیشتر از این است که فقط بخواهیم در شلوار های یوگا، خوش هیکل به نظر برسیم. این عضلات به ما کمک می کنند که وضعیت صحیح بدن را حفظ کنیم و در فعالیت هایی مثل دویدن، پریدن و بالا رفتن از جایی مثل کوهنوردی دخیل هستند. اگر در حال حاضر در تمرین های ورزشی تان، حرکاتی که هدف آنها تقویت ماهیچه های سرینی هستند جایی ندارند در واقع فرصت تقویت مهمترین ماهیچه های بدن خود را از دست داده اید.
سه نوع از بهترین تمرین های تقویت ماهیچه های سرینی
هر چند که شما می توانید از طریق حرکات ترکیبی با هالتر (باربل) فعالیت هایی را جهت تقویت عضلات سرینی خود انجام دهید اما برداشتن این وزنه ها و کار با هالتر آنقدرها هم آسان نیست. مخصوصا اگر تازه کار باشید.جیک شویند می‌گوید حرکت اسکوات با هالتر از پشت و حرکت ددلیفت تمرینات خیلی خوبی برای عضلات سرینی هستند. اما افراد زیادی در حفظ فرم صحیح این حرکات مشکل دارند.اسکوات زدن فقط عضلات سرینی بزرگ را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای داشتن باسنی گرد و خوش ترکیب باید حرکاتی را اجرا کنید که تمام ماهیچه هایی که در بالا اشاره شد را هدف قرار دهند و همه آنها تحت تاثیر قرار بگیرند.اینجا سه تمرین برای تقویت عضلات سرینی آمده است که آنها را به برنامه ورزشی خودتان اضافه کنید.
حرکت هیپ تراست
حرکت هیپ تراست که به آن حرکت پل هم گفته می‌شود. می‌توان گفت این تمرین نسبتا بی نیاز از توضیح است.روی زمین دراز بکشید. دستهایتان را در دو طرف بدن خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و با پاشنه های پا روی زمین فشار آورید و همزمان باسن و مفصل ران خود را به سمت بالا بکشید.آرام حرکت کنید و عضلات ناحیه سرینی و ناحیه مرکزی بدن را در کل مدت تمرین سفت نگه دارید.اگر قبل از این، هرگز حرکت هیپ تراست را انجام نداده اید، برای شروع فقط از وزن بدنتان استفاده کنید. وقتی چگونگی انجام حرکت را یاد گرفتید، می توانید با قرار دادن توپ مدیسن بال، کتل بال یا باربل روی ناحیه لگن تان، وزن آن را با دقت و به نرمی اضافه کرده و فشار وارد بر باسن را افزایش دهید. مقاومت بیشتر باعث قوی تر شدن ماهیچه های سرینی می شود.
حرکت راه رفتن لترال (از پهلو) با کش ورزشی
حرکت را با قرار دادن یک کش مقاومتی دور پاها و درست بالای زانوها شروع کنید. اگر بخواهید سختی کار را افزایش دهید کش را زیر زانوها و بالای قوزک پا قرار دهید.برای انجام حرکت، باسن را به سمت عقب هل داده و انگار که چمباتمه زده باشید (حالت اسکوات) روی زانوهای خود خم شوید.پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات ناحیه مرکزی بدن خود را سفت کنید. همزمان با پای راست خود ۸ الی ۱۰ اینچ به سمت راست حرکت کنید. سپس پای چپ خود را به همین مقدار به سمت راست بیاورید.سپس با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.نکته کلیدی این است که حرکت پاها را با باسن کنترل کنید.عضلات سرینی کوچک و متوسط در حرکت هایی که عضلات درگیر از هم دور می شوند یا حرکت به دور از میان تنه انجام می شود نقش بسیار مهمی را به عهده دارند. حرکت راه رفتن از پهلو با کش ورزشی، ماهیچه های سرینی و همچنین ماهیچه های مفصل ران را هدف قرار می‌دهد.وقتی توانستید این حرکت را درست انجام دهید، می توانید با استفاده از کش های ضخیم تر و با مقاومت بیشتر یا قرار دادن کش در جایی نزدیک تر به قوزک پا سختی حرکت را افزایش دهید.
حرکت لانج کرتسی
حرکت لانج کرتسی نه تنها عضلات سرینی کوچک و متوسط را تقویت می کند بلکه همچنین بسته به سطح و میزان پیشرفت شما کاملا قابل تنظیم می باشد.شروع کنید. بایستید و پاها را تقریبا به اندازه عرض شانه ها باز کنید.پشت خود را صاف نگه دارید و ناحیه داخلی بدن را سفت کنید. پای چپ خود را پشت و به سمت بیرون پای راست خود قرار دهید.باسن خود را از بین پاهای خود رها کنید تا وقتی که پای راستتان تقریبا به موازات زمین قرار گیرد. سپس به سمت نقطه شروع برگردید.این کار را ۴ بار تکرار کرده و سپس جای پاها را عوض کنید.حرکت لانج کرتسی علاوه بر عضلات سرینی، عضلات چهارسر، عضلات ساق پا و عضلات نزدیک کننده ران را نیز تقویت می کنند.برای اینکه حرکت ها کمی سخت تر شوند در هنگام حرکت از کتل بل یا دمبل استفاده کنید. همینطور می توانید در انتهای هر حرکت چند ثانیه ای مکث کنید تا فشار بیشتری وارد کرده و انرژی بیشتری بسوزانید.
نتیجه
مهم نیست که از فیتنس خود چه هدفی دارید یا اینکه در چه مرحله‌ای از این هدف و آمادگی بدنی قرار گرفته اید. تقویت عضلات باسن کمک می کنند که عضلات شما سالم و بدون درد بمانند و همچنین عملکرد فیزیکی شما را بهبود می بخشند.
منبع: دکتر سلام
مطالب بیشتر:
تمرینات مدیتیشن برای کاهش استرس
انجام حرکت پروانه ای در طول دوران بارداری
مراقبت های لازم برای فعالیت ورزشی در هوای سرد